夏季溫度高，天氣炎熱，難免出汗較多，身體的水分流失也會(huì)增加。如果沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充水分，人會(huì)越來(lái)越“干巴”，輕則頭痛、口渴，嚴(yán)重脫水，還會(huì)危及生命。

可是，很多小伙伴都覺(jué)得白開(kāi)水沒(méi)有味道，喝不下，這可如何是好？別急，這篇文章會(huì)給大家推薦 8 款好喝到想“狂炫”的飲品，喜歡哪個(gè)就給自己安排起來(lái)吧。

01、身體缺水會(huì)讓人“變傻”

(資料圖)

水是身體非常重要的組成成分，對(duì)于維持身體正常生理功能是必不可少的。日常飲水不足會(huì)增加痛風(fēng)、泌尿系統(tǒng)感染、腎結(jié)石、便秘、肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

除了以上這些危害之外，最新研究還發(fā)現(xiàn)：缺水會(huì)讓人“變傻”，飲水不足會(huì)顯著增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。

最近來(lái)自上海市第六人民醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)，進(jìn)行了一項(xiàng)關(guān)于中老年人飲料消費(fèi)與認(rèn)知障礙之間關(guān)系的研究。[1]

這項(xiàng)研究共納入了 892 名 50 歲以上的成年人，并依據(jù)認(rèn)知障礙的程度將人群分為四組，分別是：正常對(duì)照組（NC）185 人、主觀認(rèn)知能力下降組（SCD）227 人、輕度認(rèn)知障礙組（MCI）296 人和阿爾茨海默癥組（AD）184 人。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：喝水、喝茶、喝咖啡、喝牛奶都是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素，而每日飲水量 <1500 毫升（尤其是 <500 毫升）是認(rèn)知障礙的危險(xiǎn)因素。

并且研究還發(fā)現(xiàn)：

對(duì)于客觀認(rèn)知未受損的男性和患有輕度認(rèn)知障礙的女性，綠茶消費(fèi)是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素。與每天幾乎不飲用綠茶的男性相比，每天飲用 <1 杯、1-2 杯或 ≥3 杯茶的情況下，發(fā)生客觀認(rèn)知受損的風(fēng)險(xiǎn)分別降低 66.9%、58.1%和 63.3%；

對(duì)于患有主觀認(rèn)知衰退的中老年女性，咖啡消費(fèi)是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素，與不經(jīng)常飲用咖啡的相比，經(jīng)常喝咖啡的女性出現(xiàn)主觀認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)降低了 50%；

對(duì)于患有輕度認(rèn)知障礙的中老年女性，純牛奶消費(fèi)是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素，與不經(jīng)常喝純牛奶的相比，經(jīng)常喝純牛奶的輕度認(rèn)知障礙女性罹患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯下降了 60.8%。

當(dāng)然也別為了降低認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)而瘋狂喝水，因?yàn)?strong>人的水合狀態(tài)和飲水量遵循認(rèn)知的U形曲線，脫水或水合過(guò)度都會(huì)損害認(rèn)知能力。

那有的人可能會(huì)問(wèn)，每天喝多少水才算足量呢？

02、

好喝又健康的飲品推薦

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議：成年男性和女性每天分別至少要喝到 1700 毫升和 1500 毫升。

有的小伙伴實(shí)在喝不下沒(méi)有味道的白開(kāi)水，該怎么保證飲水量呢？沒(méi)關(guān)系，這里給大家推薦幾款好喝、適合夏天還能代替白開(kāi)水的飲品。

1.綠茶

淡茶可以代替白開(kāi)水，建議泡茶水溫不超過(guò) 80℃。夏季也比較推薦喝冷泡茶，可以用涼白開(kāi)直接浸泡茶葉，由于水溫低，有效成分溶出較慢，一般需要浸泡 1～12 小時(shí)，浸泡時(shí)間越久茶湯滋味越好，茶多酚含量越高。[2]

2.檸檬水

檸檬口感酸甜，切片后用來(lái)泡水也能增加白水的滋味，最好自己買(mǎi)新鮮檸檬切片，別買(mǎi)包裝好的檸檬片。因?yàn)橘I(mǎi)來(lái)的檸檬片很多都有冰糖、蜂蜜，會(huì)在補(bǔ)充水分的同時(shí)也補(bǔ)充了糖分，不利于控體重和保護(hù)牙齒。

圖片來(lái)源：作者拍攝

3.百香果水

用百香果泡水非常方便，只需要切掉一塊，開(kāi)個(gè)口，就能挖出里面的果肉，放在水里不僅好喝還很好看。

而且百香果的維生素 C 含量也不錯(cuò)，數(shù)據(jù)表明，常見(jiàn)紫皮百香果的維生素 C 含量為近 30 毫克 /100 克，[3] 雖然比不上橙子，但是蘋(píng)果的 10 倍。它還很補(bǔ)鉀，對(duì)控制血壓很友好，含量為 278 毫克 /100 克，[3]比香蕉略高。

4.枸杞水

“人到中年不得已，保溫杯里泡枸杞”，還別說(shuō)，真的很建議??！枸杞水味道清甜，能讓人多喝水。不過(guò)別指望補(bǔ)鐵補(bǔ)血，畢竟枸杞中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率很低，用幾顆枸杞泡水也補(bǔ)不了多少鐵。

5.花茶

常見(jiàn)花茶有玫瑰花茶、菊花茶、茉莉花茶、金銀花茶，不僅能提供淡淡的花香，還含有糖類(lèi)和維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及多酚、皂苷和萜類(lèi)等生物活性成分，常喝也對(duì)健康有益。[4]

6.綠豆湯

用綠豆熬制綠豆湯，放在冰箱冷藏，口渴的時(shí)候直接喝或者兌上牛奶一起喝，味道真是好極了！不僅能“帶走”熱氣，還能補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，綠豆中的鉀和 B 族維生素都不錯(cuò)，正好可以彌補(bǔ)高溫出汗導(dǎo)致的這部分營(yíng)養(yǎng)流失。

小知識(shí)：煮綠豆湯的時(shí)候加幾滴檸檬汁，就能讓綠豆湯保持綠色不變紅哦。

7.清淡的菜湯

如果平時(shí)沒(méi)時(shí)間喝水，那就每一餐給自己做一道清淡少油少鹽的湯吧，補(bǔ)充水分的同時(shí)還能攝入其他營(yíng)養(yǎng)，比如冬瓜湯、西紅柿雞蛋湯、紫菜蛋花湯等。

8.配料干凈的飲料

如果實(shí)在是犯懶，就是不想自己弄，那就退而求其次，選配料表里糖、脂肪、熱量含量很低的預(yù)包裝飲品吧，比如下圖這款某品牌的茶飲料。

圖：電商平臺(tái)

03、最不推薦的“癡呆+脫發(fā)”飲品

也有人說(shuō)，自己就是喜歡喝含糖飲料，比如奶茶、汽水、果汁飲料等等，但這些，你可真得少喝！

來(lái)自浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在調(diào)查了超 17 萬(wàn)人后發(fā)現(xiàn)，較高的含糖飲料和人工加糖飲料的攝入量，與更高的癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。[5]

來(lái)自清華大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在針對(duì)超 1000 名中國(guó)男性的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)：與不飲用含糖飲料的相比，每天飲用含糖飲料超過(guò) 1 瓶（每周 >3500mL）的參與者發(fā)生脫發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)比不飲用含糖飲料的參與者顯著增加 2.36 倍。[6]

含糖飲料是指含有添加糖的飲料，包括白砂糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、玉米糖漿、麥芽糖漿、果糖等。

此外，無(wú)糖飲料也不建議常喝。今年世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了一項(xiàng)有關(guān)非糖類(lèi)甜味劑的最新指南，建議不要使用非糖類(lèi)甜味劑來(lái)控制體重，或以此降低非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)控制體重并沒(méi)有幫助，甚至還可能有一些潛在不良影響，比如會(huì)增加成人患2型糖尿病、心血管疾病及死亡的風(fēng)險(xiǎn)。[7]（可回顧科普中國(guó)往期推文《“世衛(wèi)組織警告：甜味劑會(huì)導(dǎo)致糖尿病和心血管病”？無(wú)糖飲料不能喝了？》）

非糖甜味劑主要包括：安賽蜜、阿斯巴甜、愛(ài)德萬(wàn)甜、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜葉菊和甜葉菊衍生物。

炎炎夏日，一定要保證充足的飲水量。多選健康飲品，比如白開(kāi)水、淡茶、牛奶、咖啡、花茶、綠豆湯等都是不錯(cuò)的選擇。為了健康，一定要少喝含糖飲料哦～

你還有其他好喝又健康的飲品推薦嗎？

歡迎在評(píng)論中補(bǔ)充

參考文獻(xiàn)：

[1] Jiang X, Cui L, Huang L, Guo Y, Huang G, Guo Q. The Relationship between Beverages Consumption and Cognitive Impairment in Middle-Aged and Elderly Chinese Population. Nutrients. 2023 May 15;15(10):2309. doi: 10.3390/nu15102309. PMID: 37242194; PMCID: PMC10223023.

[2] 彭群華,施江,余意,藺志遠(yuǎn),彭佳堃,張永成,林智.市售冷泡綠茶主要品質(zhì)成分冷泡浸出規(guī)律研究[J].中國(guó)茶葉,2023,45(5):53-59

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169109/nutrients

[4] 李脈泉,董云霞,張燦,劉霞,李跑,李杰,劉仲華.常見(jiàn)花茶的功能成分與生物活性研究進(jìn)展[J].現(xiàn)代食品科技,2022,38(9):361-373

[5] Shi X, Tuan H, Na X, Yang H, Yang Y, Zhang Y, Xi M, Tan Y, Yang C, Zhang J, Zhao A. The Association between Sugar-Sweetened Beverages and Male Pattern Hair Loss in Young Men. Nutrients. 2023 Jan 1;15(1):214. doi: 10.3390/nu15010214. PMID: 36615870; PMCID: PMC9824121.

[6] Chen H, Chen J, Cao Y, Sun Y, Huang L, Ji JS, Voortman T, Vernooij MW, Shen J, Zheng Y, Zong G, Yuan C. Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2023 Apr;117(4):672-680. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.01.015. Epub 2023 Jan 27. PMID: 36781080.

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